Los deportistas de resistencia pasamos cientos de horas al año corriendo, pedaleando o nadando para lograr adaptaciones que nos permitan mejorar nuestras marcas. Esto implica llevar el cuerpo al límite, someterlo a un estrés constante.
Por esa razón nuestro entrenamiento tendrá un peaje para la salud que puedes evitar si tomas más vitaminas y te alimentas de una forma completa y equilibrada. Por ese motivo se han popularizado los multivitamínicos específicos para deportes de resistencia como los nuestros.
Multivitamínicos específicos para deportes de resistencia
Proporcionarle al cuerpo las vitaminas que necesita siempre ha sido importante. Ahora, con la pandemia del Coronavirus instalada en nuestras vidas, lo es más que nunca.
Además, estarás haciendo un aporte adicional en vitaminas clave como la B12, algo que es ideal para lograr mejoras que contribuirán a aumentar tu rendimiento y mejorar tus marcas. Máxime en nuestro caso, que muchos deportistas quieren estar siempre finos para mejorar sus marcas, entrenar en ayunas (ojo, así debes hacerlo) o ajustar las calorías diarias para perder grasa sin perder masa muscular y así mantener el FTP y la potencia.
Vitamina B12: imprescindible para el deportista de resistencia
Todas las vitaminas tienen una labor en el cuerpo humano y su aporte es clave para el organismo. Sin embargo, la vitamina B12 tiene una importancia superior para estos deportes, ya que aumenta el rendimiento aeróbico y la recuperación. Es algo que incluso ha sido documentado en estudios científicos.
Los multivitamínicos normales y corrientes no son suficiente para un ciclista o runner.
Yo te aconsejo tomar más B12 de lo normal, ya que es la vitamina clave para el deporte que practicas. Puedes hacerlo de dos maneras: mediante un suplemento de vitamina B12 o tomando un complejo multivitaminas que incluya la B12.
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Más allá de la B12: otras vitaminas importantes
Es indudable que la B12 es la vitamina clave del deportista de resistencia (con especial énfasis si eres vegetariano o vegano). Sin embargo, no es la única vitamina importante para el rendimiento, hay que prestar atención también a las siguientes:
- Vitamina C: importantísima, favorece la asimilación de hierro previniendo la anemia, una de las enfermedades más comunes del ciclista o runner (que suele causar mucho cansancio).
- Vitamina B1: favorece la asimilación de los hidratos de carbono. Es de especial relevancia si tomas geles o azúcares de cualquier tipo mientras entrenas.
- Vitamina B2: esencial para la creación de glóbulos rojos, es decir, tiene incidencia directa en un mejor rendimiento aeróbico.
- Vitamina B9: colabora con la B2 en la formación de glóbulos rojos. Se encuentra sobre todo en vegetales de hoja verde por lo que, si no te gustan las ensaladas, el multivitamínico se convierte en imprescindible.
- Vitamina D: mejora la resistencia de los huesos (puede evitar que te rompas alguno si te caes con la bici, también previene las fracturas por estrés típicas del running).
- Vitamina A: es la mejor protección natural contra las infecciones de virus. Esencial si no quieres ponerte enfermar y tener que parar de entrenar unos días.
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El resto de vitaminas tienen funciones importantes para tu organismo pero no al nivel de las que te menciono.
Como es obvio, comer todas las vitaminas recomendadas, hacerlo en su dosis adecuada y no fallar cada día es complicado solo con la alimentación. De ahí la gran ventaja de los multivitamínicos en los deportistas de resistencia. Nos aseguramos de recibir la cantidad necesaria de vitaminas todos los días.
¿Por qué son necesarios los multivitamínicos en ciclismo?
El ciclismo es el deporte de resistencia en el que más se desgastan los depósitos de vitaminas y minerales. El motivo, como ya imaginas, es que se suele practicar por más tiempo que cualquier otro deporte, lo que provoca un desgaste superior en el organismo.
Hasta para un ciclista aficionado de nivel bajo es perfectamente asumible una salida de dos o tres horas a un ritmo normal. Eso conlleva un déficit de vitaminas que tienes que compensar.
Por eso mismo los multivitamínicos son tan necesarios para ciclistas. Asimismo no importará que entrenes 50 o 300 kilómetros semanales, este suplemento te permitirá recuperarte mejor de los esfuerzos, y lo que es más importante, impedirán que tu sistema inmune se vea afectado. Gracias a ello evitarás enfermar con la frecuencia que lo hacen muchos ciclistas.
Dime cuánto entrenas y te diré cuántas vitaminas necesitas
La intensidad de los entrenamientos tiene un papel relevante pero para calcular las vitaminas que necesitas te puedes guiar por los kilómetros semanales. De este modo podemos generar una tabla de referencia que tú podrás adaptar para planificar tu suplementación semanal con multivitamínicos ricos en B12.
Vitaminas recomendadas según volumen de entrenamiento:
- 50-100 kilómetros semanales: puedes tomar la mitad de la dosis recomendada por el fabricante. Normalmente será una pastilla diaria.
- 100-200 kilómetros a la semana: toma la dosis que recomiende el suplemento. Lo habitual serán dos o tres pastillas.
- Más de 200 kilómetros semanales: duplica la dosis aconsejada. Ten en cuenta que la dosis que recomienda el suplemento es para una persona sedentaria que desde luego no entrena casi todos los días.
Tomar el suplemento multivitamínico no elimina la importancia de una buena alimentación.
La fuente principal de tus vitaminas y minerales tiene que ser siempre la comida: pescado, fruta, verdura, legumbres, carnes de calidad y prescindir de los ultraprocesados harán que el suplemento de vitaminas tenga un efecto superior en tu organismo. En cambio, si tu dieta es un desastre, una o dos pastillas de vitaminas no serán la solución.
Multivitamínicos para runners, recupera y duerme mejor
Correr es un deporte que tiene una exigencia brutal para el cuerpo.
Cientos de miles de zancadas a la semana conllevan un impacto notable en el organismo de cualquier runner, ya sea amateur o profesional. En consecuencia, si no le das a tu cuerpo las vitaminas que necesita, no se recuperará, y al día siguiente será imposible entrenar a buen nivel.
Hay muchos runners que creen que los multivitamínicos son adecuados solamente para los deportistas que entrenan maratones o carreras de ultrafondo. Esto es un error de bulto, ya que otras disciplinas como los 10K o la media también requieren grandes esfuerzos en tus entrenamientos, y por ello se benefician de un mayor aporte de vitaminas (como por ejemplo la citada B12).
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¿Te estás preparando un maratón? ¿Corres ultras?
El maratón es la prueba que más sales, electrolitos y geles necesita. Desde hace varios años parece que todo el mundo quiere correr una maratón. Sin embargo, la preparación en la mayoría de los casos no es la adecuada, ya que se deja de lado el apartado de la salud para priorizar el entrenamiento. Y luego vienen los sustos.
Cuando entrenas los kilómetros semanales que requiere un maratón el organismo sufre. Se trata de un estrés continuo que el cuerpo no está preparado para tolerar a largo plazo si no le damos la ayuda necesaria en forma de vitaminas.
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Volumen de entrenamiento
Es cierto que la mayoría de runners especializados en distancias cortas no necesitan tantas vitaminas como los atletas de larga distancia. Pero si ya tienes un nivel medio o alto y un volumen de entrenamiento que supera los cuatro o cinco días semanales te aconsejo tomar un multivitamínico igual. Lo necesitarás para equilibrar tu salud y evitar ponerte malo.
¿Qué es un nivel medio o alto? No existe una definición universal, pero si haces un 10K en menos de 45 minutos o has bajado de 1:40h en media maratón, estás dentro. ¡Vigila tus vitaminas!
También pueden entrar dentro de este saco los deportistas multidisciplinares. Si sales a correr un par de días por semana, si practicas Crossfit, triatlón o si te gusta nadar, todo suma al desgaste acumulado y te irá genial suplementar con multivitamínicos específicos para deportes de resistencia como los que te estoy citando.
Conclusiones sobre multivitamínicos y deportistas endurance
Los suplementos de proteína como la caseína (orientada a la recuperación) o los estimulantes del sistema nervioso central (SNC) como la cafeína tienen su hueco en el deporte de resistencia ganado a pulso; sabemos que funcionan y los utilizamos todos; pero no son imprescindibles. No tienen incidencia en la salud de tu organismo, tan solo en tu rendimiento.
Desde mi punto de vista, salvo que seas un profesional que se gana la vida con ello, la salud nunca tiene que estar por encima del rendimiento. Por eso te aconsejo dar prioridad a los multivitamínicos antes que a cualquier otro suplemento.
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Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!