Todos los que practicamos deportes endurance queremos lo mismo: rendimiento.
Correr más rápido, hacer más kilómetros, bajar nuestras marcas… Se puede conseguir, eso está claro. Pero se puede conseguir de forma lenta y progresiva o de forma eficiente. No hay trucos ni trampas, pero sí claves para conseguir mejorar más rápido.
Así conseguí yo correr más rápido
Cuando empecé a entrenar tuve la suerte de tener amigos que llevaban mucho tiempo, de charlar con compañeros y entrenadores y, de ese modo, de separar lo importante de lo que no lo era.
En poco tiempo conseguí mejorar muchísimo, y con las mismas claves sigo mejorando a un ritmo muy superior al de otros compañeros o amigos. Por eso me he animado a contaros cómo lo hago yo, espero que os ayude.
Las 4 claves para lograr correr más rápido
La mayoría de la gente piensa que para correr más rápido todo se reduce a entrenar más tiempo y con mayor intensidad. Se equivocan. No todo es correr, sino que hay muchos más factores.
Y tampoco se trata de entrenar más fuerte, sino de entrenar mejor. Voy a repasar para ti las 4 claves que me funcionaron para lograr correr más rápido, y que entre otras cosas, me hicieron bajar de las 3 horas en maratón o lograr una marca de 1h 20min en media maratón.
Entrenamiento, recuperación, alimentación y elegir las zapatillas adecuadas. Vamos al detalle.
Entrenamiento
El entrenamiento es la parte más importante de todas para correr más rápido.
No importa que sea entrenamiento específico para maratón o para distancias más cortas; la rutina diaria supone el estímulo que necesita tu cuerpo para recibir un estrés al que responder mediante una mejora de tus capacidades.
Sin embargo, eso no quiere decir que entrenar más sea siempre mejor. Para correr más rápido hay que cambiar la mentalidad.
¿Sabías que en Kenia y Etiopía, los países líderes en larga distancia, es muy común que los atletas de élite hagan sus rodajes fáciles en zona 0 o zona 1 de pulsaciones? Correr fácil significa… ¡fácil de verdad!
A nivel de entreno debes tener claro que, para correr más rápido, tienes que correr más tiempo, pero no más rápido. Sé que hay entrenadores que apuestan por hacer más calidad y menos volumen; sin embargo, es algo que no funciona salvo en contadas excepciones.
Por eso mismo cualquier maratoniano de élite supera los 150 kilómetros a la semana durante los ciclos de entrenamiento específico.
Cómo aumentar el volumen de entrenamiento y correr más sin lesionarte
Para aumentar el volumen y hacer más kilómetros sin lesionarte necesitas algo muy simple: correr más lento. De esa forma podrás hacer incrementos porcentuales muy altos de kilometraje incluso reduciendo el riesgo de lesión.
Correr lento te cambiará tu vida como runner. Al principio cuesta porque parece contra natura, pero cuando lo haces durante varias semanas te das cuenta de que estás mejorando mucho tu sistema aeróbico y que tus entrenamientos duros ahora no lo son tanto.
La cuestión clave es: ¿cuánto de lento? Para que te puedas hacer una idea y ajustes tus ritmos, te explico mi ejemplo concreto. En mi caso, mis entrenamientos de series de 1000 son sobre 3:20 min/km, el umbral alrededor de 3:45 min/km, y mis salidas fáciles están más o menos entre 5:35 y 6:00 min/km. Estas salidas son más del 60 % de mi volumen semanal de kilometraje.
Un buen libro de entrenamiento para facilitarte las cosas
Si no estás por la labor de pagar un entrenador que te ayude (su precio va entre 50 y 150 Euros mensuales por lo general para atletas amateur), la mejor opción es un buen libro de entrenamiento que te guíe. Y el más famoso de todos es «La Fórmula de Daniels Para Corredores».
Es importante que, además de seguir los preceptos del libro, todo vaya guiado desde la sensatez y la inteligencia. Adapta los entrenamientos y planes a tu trabajo, vida y horarios. Es el plan de entrenamiento el que se debe adaptar a ti, y no al revés.
Sin embargo, que eso no sirva como excusa para saltarte los entrenos como te venga en gana, como mínimo deberías completar el 90 % de las sesiones.
- Daniels, Jack (Author)
Última actualización el 2024-11-09 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Recuperación
Si vas a entrenar más, y por mucho que vayas a hacerlo mejor, recuperar es condición indispensable para poder progresar y no lesionarte. En mi caso concreto al menos, la recuperación fue clave para poder encadenar semanas con varios entrenamientos largos y de calidad para correr más rápido en maratón.
Vale, probablemente una o dos lesiones van a caer al año, ya que son prácticamente inevitables… pero es tu labor reducir las posibilidades tanto como puedas.
De todos los cacharros y opciones gadgets que hay para recuperar, estos son los que tienen un mejor retorno de la inversión realizada (bajo mi punto de vista). Los he ordenado de más baratos a mayor gasto, con lo que si tu presupuesto es ajustado, puedes empezar por el primero e ir avanzando según tus necesidades. En mi caso, acabé comprándome todo, ¡y la diferencia fue abismal!
Foam roller
No es la primera vez que hablamos de este maravilloso invento para deportistas. Lo llaman el fisio de los pobres porque con una inversión que puede llegar a ser inferior a la de una visita a un fisioterapeuta, los resultados son espectaculares si eres constante.
A la hora de utilizar el rodillo de masaje nunca debes esperar a que el problema ya haya aparecido. Para que sea realmente efectivo se debe utilizar de forma previsora; es decir, antes de que la molestia aparezca, ten especial cuidado de rodar por encima con las partes de tu cuerpo que más tiendan a cargarse, como los isquios, los glúteos o los gemelos. No, un foam roller no sustituye al fisioterapeuta, sino que lo complementa. Pero puede evitarte el 95 % de las visitas que realizabas antes de usarlo. Lo que yo hago y te recomiendo es dedicar 15 minutos todos los días al foam roller. Sin prisa, incidiendo bien en todas las zonas. Y en días de tiradas largas o series, si es posible, aumenta todavía más. Prevenir siempre es mejor que curar. Última actualización el 2024-11-04 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados Vulgarmente conocido por el nombre de la marca (Compex), la electroestimulación es uno de los métodos de recuperación para runners más controvertidos. ¿Funciona? ¿Solo sirve para ganar fuerza o rehabilitar de lesiones? En mi experiencia, es una gran ayuda sobre todo antes de las competiciones para tener las piernas más frescas. Recuperar tus piernas para tenerlas al 100% antes de una carrera es esencial. Eso lo consigues con el programa de «Capilarización» de tu Compex. Además, te aconsejo utilizar los programas de «Dolor Muscular» cuando estés cargado y de «Masaje Regenerativo» tras las tiradas largas. Lo bueno del Compex es que es portátil y, por tanto, te lo puedes llevar a los viajes. Yo, por ejemplo, siempre me lo llevo a mis carreras en el extranjero porque del viaje en avión me quedo demasiado rígido, y me ayuda a activar la circulación en las piernas. Por otra parte, también quiero enfatizar en la importancia de usar un buen electroestimulador. Hay modelos de 40 o 50 euros que anuncian capacidades similares, pero luego se quedan cortos porque tienen poca potencia y solo dos canales, con lo que tardas el doble en hacer lo mismo. Si compras uno barato, acabarás comprando dos veces. Última actualización el 2024-11-09 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados La presoterapia funciona, aunque no hace milagros. Potenciará más tu recuperación y, al igual que sucede con el Compex, tiene la gran ventaja de que se trata de un método de recuperación que te permite ver una serie, trabajar o incluso echarte la siesta en tu casa mientras está ayudando a tus piernas, algo que es imposible de lograr con métodos activos como el rodillo de masaje. Es decir, te regala tiempo. Bajo mi experiencia, las Normatec son una ayuda sobre todo para recuperar piernas cansadas tras una carrera o tiradas largas. En cambio, para molestias musculares o sobrecargas prefiero Compex y rodillo. La nutrición es parte esencial del éxito como corredor de fondo. Si comes poco, te faltará energía y te lesionarás; si te pasas, la báscula no parará de subir y empeorarán tus valores de potencia y velocidad. ¿Cómo dar en el clavo? Lo más importante es conocerse a uno mismo y ajustar las calorías a lo que se entrena. Es decir, en una semana de carga alta donde entrenas 100 kilómetros a la semana, evidentemente tienes que comer mucho más que la semana en la que «solo» haces 60 kilómetros. Pero, ¿cómo puedes saber lo que tienes que recortar o aumentar? En realidad es de lo más sencillo. Cada kilómetro recorrido multiplicado por tu peso es el número de calorías que gastas, independientemente de la velocidad. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos como yo, y entrenas 10 kilómetros, habrás utilizado 700 calorías. En consecuencia, si una semana corres 40 kilómetros menos que la anterior, deberías comer 2800 calorías menos. Las calorías importan porque serán las que te hagan subir o bajar de peso. Sin embargo, la calidad de lo que te lleves a la boca es lo realmente importante para poder correr más rápido. La comida de alto valor biológico hará que vitaminas y minerales fluyan por tu cuerpo mejorando todos los procesos de recuperación muscular. Pero, por simplificarlo, ¿qué alimentos de calidad son esos que te hacen correr más rápido? Te dejo una lista de los que a mí me parecen más interesantes. ¡No tienes que tomarlos todos! Son simplemente sugerencias que, si están por tu dieta, indicarán que te alimentas genial: Si eres vegano la suplementación será indispensable para tener todos los niveles en su sitio, ya que la renuncia a comer alimentos de origen animal deja fuera muchos de los alimentos más completos a nivel nutricional, guste más o guste menos. Pero por supuesto que se puede correr más rápido sin comer carne, pescado o huevos. Si quieres correr más rápido, necesitas gasolina 98. Es decir, carbohidratos de calidad. Antes y después de las sesiones puedes incluir los clásicos: arroz, pasta o cereales. Durante el ejercicio, prioriza bebidas energéticas, maltodextrina o geles, ya que el momento en el que tus reservas de glucógeno se vacían, el organismo corta la corriente y te puedes olvidar de rendir a un nivel decente. Es el famoso muro. Debes tener en cuenta que cada cuerpo cambia mucho a la hora de tolerar y metabolizar los hidratos. Deportistas muy sensibles a la insulina posiblemente deberán recortar su ingesta y priorizarlos solo la noche antes de un gran entreno (o para las cargas de hidratos), mientras que los que toleren los azúcares sin problema pueden hacer un uso más amplio de ellos sin miedo a ganar peso. Los suplementos son una fantástica opción para ahorrar tiempo… ¡e incluso dinero!. Sin embargo, hay una industria creada alrededor de ellos que hacen creer a los runners que necesitan todo tipo de productos para rendir más, cuando no es así. En realidad hay muy pocos suplementos que yo considere esenciales para poder correr más rápido, por eso con los demás estarás tirando el dinero. Las proteínas son el suplemento por excelencia incluso para los que empiezan ahora a correr. Aumentar tu ingesta de este macronutriente te permite recuperar más rápido, ya que tus músculos tendrán aquello que demandan para poder regenerarse de cara a la siguiente sesión. Por supuesto, también podrías aumentar tu consumo de pollo, pescado, huevos y legumbres… pero estos polvos tienen 3 ventajas: Por ello, este suplemento está en lo más alto de mi podium para lograr correr más rápido. Sin embargo, hay un par más que funcionan de maravilla. Última actualización el 2024-11-09 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados Se trata de uno de los productos de suplementación más baratos y más eficaces con la ciencia en la mano. ¿Cómo decir que no? La forma que tiene tu cuerpo de recuperarse más rápido de este desgaste es mediante la glutamina (aquí te contamos más), un aminoácido destinado a la recuperación muscular que está presente sobre todo en la carne. Pero que también puedes consumir de forma barata y sencilla a través de tus batidos, con uno o dos cacitos al día de 5 gramos. Con una alimentación variada lo más seguro es que cubras todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, siempre hay algo que puede cojear, y es buena idea tapar ese agujero para evitar las consecuencias de tener alguna deficiencia en el organismo. Con un suplemento multivitaminas (cuyo coste no suele llegar a los 5 euros al mes) podrás rellenar los depósitos de aquellas vitaminas que tienes más flojas. ¿Y qué sucede con las que ya tenías bien? Pues nada, tu cuerpo eliminará el exceso, ya que este suplemento está basado en su mayor parte en vitaminas hidrosolubles que se eliminan a través de la orina. Es el precio a pagar por evitar hacerte análisis de forma continuada. No he incluido el hierro como un suplemento clave porque la alimentación lo suele cubrir en casi todos los casos. Sin embargo, en ocasiones los runners (sobre todo mujeres) que buscan correr más rápido pueden mermar sus depósitos de hierro por el entrenamiento tan exigente que llevan. Ahí sí es recomendable hacerte una analítica y llevarlo a fondo con tu médico. Última actualización el 2024-11-09 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados Lo cierto es que sí, pero no tanto como la gente piensa. Lo que veo en general es a mucha gente obsesionada con tener la mejor zapatilla para las carreras, mientras que dejan de lado otros aspectos como una buena alimentación, suplementación y descanso. El orden, en cambio, es el inverso: solo tiene sentido hacer un gran gasto en material cuando ya cumples todo lo demás. Importante: la placa de carbono no es la clave. Hay zapatillas con placa de carbono, como la Hoka Rocket X3, que tienen una espuma EVA normal y no dan ninguna ventaja sobre una zapatilla estándar como la Pegasus 39. La clave está en la espuma. Para poder asimilar más kilómetros y mejorar más rápido, a nivel de entrenamiento lo que te interesa es tener una zapatilla con una espuma de máxima calidad. Pero, ¿cuáles son esas espumas? Te dejo cinco ejemplos de las marcas más punteras: Si utilizas una espuma de EVA convencional, la recuperación del entrenamiento será mucho más dura. La parte negativa es el precio, estas zapatillas suelen costar más dinero. Pero puedes encontrar opciones muy interesantes o modelos de años anteriores rebajados como por ejemplo en las Saucony Endorphin Speed, que tienen espuma de máxima calidad y placa de nylon perfecta para entrenar. Última actualización el 2024-11-09 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados Por supuesto, para algunos entrenamientos, o para salidas por tierra por ejemplo, puedes tirar de zapatillas de espumas convencionales y de ese modo las rotas con las pata negra. Pero entrenar en espumas de última generación te permite hacer un 20-30 % más de volumen con el mismo peaje para tus piernas. Imagínate si merece la pena. Todo el mundo puede correr más rápido si entrena, duerme y come mejor. Además, si a eso le unes unas zapatillas de máximo rendimiento, el resultado puede ser espectacular. Por supuesto, los resultados no llegarán de un día para otro, y si algo me ha enseñado este deporte es que debes tener paciencia por encima de todas las cosas. Acelerar los procesos solo desembocará en una lesión, y eso es lo último que quieres, ya que no hay nada peor para los que amamos el deporte de resistencia. Pero cuando pasen 3 o 4 meses y llegues a tu carrera objetivo, entonces vas a quedarte con los ojos como platos cuando pases por la línea de meta, no podrás ni creer el mordisco que le vas a pegar a tu mejor marca, te lo garantizo. Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!Compex
Normatec
La presoterapia es lo que aparece cuando hablamos de llevar la recuperación al más alto nivel. Es lo que compras cuando ya tienes todo lo demás, incluyendo pistola de masaje, pero sientes que todavía puedes mejorar de cara al día siguiente y no te importa hacer la inversión… porque al fin y al cabo es una inversión en ti, y esa es la mejor que puedes hacer.Alimentación
Nutrientes de calidad
Hidratos de carbono: son indispensables
Las proteínas y las grasas tienen su importancia, faltaría más. Pero los hidratos de carbono son la gasolina que mueve el cuerpo en las sesiones de entrenamiento más exigentes y, por encima de todo, en las carreras.Suplementos que te ayudarán a correr más rápido
Proteínas en polvo
Glutamina
Correr es un deporte de resistencia especialmente agresivo con la musculatura. Cada sesión de entrenamiento está compuesta de miles y miles de impactos que, por mucho que utilices zapatillas de última generación, tendrán un peaje en tu organismo.Multivitaminas
Zapatillas
El material es importante, cada vez más. Y las zapatillas con placa de carbono han cambiado por completo el mundo del running, tanto a nivel de competición como de entrenamiento. Sin embargo, ¿son tan importantes para mejorar tus marcas?
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Conclusión: ¡tú también puedes correr más rápido!
4 Comentarios
Buen articulo, muy didáctico e interesante.
Una pregunta-consejo, en cuanto al foam roller, cuál usas tu, que modelo me aconsejas según tu experiencia?
Gracias!
Para empezar, uno estriado va bien! Por ejemplo: https://amzn.to/3K0UGcV
Ah, una cosa más, y el compex?
Lo mínimo aquí quizás el 3.0: https://amzn.to/3JFuHq4 aunque hay otras alternativas baratas como el Beurer: https://amzn.to/3Z9Hy9H