Correr una maratón es un sacrificio físico y mental que conlleva muchos meses de entrenamiento, pasión y dedicación. Tras todo el esfuerzo de esos meses, los kilómetros recorridos y el trabajo mental que has realizado, ¿tienes claro cuántos geles necesitas tomar en una maratón?
Si la respuesta es que no, este artículo es para ti.
¿Cuántos geles necesitas tomar en una maratón?
Correr una larga distancia requiere meses y meses de preparación: entrenamiento, alimentación, descanso, fisio, ganas… No tiene sentido ir a la competición sin tener clara la estrategia a seguir con la alimentación previa y con el consumo de geles en carrera.
No anticiparte, planear y entrenar tu alimentación es arriesgarte a tirar por la borda el trabajo de meses.
Yo sólo he corrido una maratón y bastantes medias, pero comparto salidas con amigos que han hecho muchas. Si algo he aprendido es que cuantas menos cosas dejes al azar, mayor será la probabilidad de éxito el día de la carrera.
Calcula el número de geles que tu cuerpo necesita mientras corres
Muchos runners no consideran que los geles sean una de esas cosas que se deben planificar. Creen que todo se basa en el entrenamiento, y que podrás coger cualquier gel o fruta en el avituallamiento. O peor aún: que con un isotónico será suficiente.
En este artículo voy a intentar dejar más claro todo lo que necesitas saber para tener éxito en tu estrategia de alimentación y en especial de ingestión de geles durante tu próxima maratón. Así podrás finalizarla con buenas sensaciones y quién sabe si incluso hacer la marca de tu vida. ¡A por ello!
La regla de oro: la síntesis de carbohidratos por hora
Para saber cuántos geles energéticos necesitarás tomar en una maratón, primero debes averiguar cuantos puede asimilar tu cuerpo.
Todo lo que ingieras y no sea asimilable, desemboca de forma inevitable en problemas digestivos durante la carrera.
La regla de oro nos indica que un atleta amateur puede asimilar, de forma aproximada, 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, para un deportista de 65 kilogramos de peso, su límite de asimilación estará en 65 gramos por hora.
En cualquier caso, como indicábamos, se trata de un dato aproximado desde donde comenzar tu propia investigación. Los límites vendrán marcados en gran medida por la predisposición genética de tu cuerpo a la síntesis de los hidratos de carbono, por la composición de los geles y por el gran desconocido: el entrenamiento del estómago.
El desayuno previo a una carrera
Estamos hablando en este artículo, por supuesto, sobre los hidratos que vas a consumir en carrera mediante el uso de los geles.
Damos por hecho que antes de la carrera has tomado el desayuno adecuado.
Ya hemos hablado largo y tendido sobre el desayuno que debes tomar antes de una jornada intensiva de deporte de resistencia. Importantísimos los hidratos, la cantidad, la calidad y el tiempo.
Avena, pasta, arroz, patata… todos son buenos hidratos, los más recomendables para estos días tan importantes. Pero no todos funcionan igual en todo el mundo.
A mí no me va bien la avena, por ejemplo, y tomo patata cocida para desayunar los días de competición. También he probado a mezclar arroz cocido con bebida de avena y 25-30 gramos de proteína de suero de leche. Sobre el uso de proteína aplicada a deportes de resistencia también hemos escrito largo y tendido en rendimiento y resistencia.
Preparar el estómago para los geles energéticos
Cada vez más atletas son conscientes de la importancia del entrenamiento estomacal, pero la realidad es que se practica poco y mal. Trabajarlo es una de las grandes bazas que tenemos para mejorar tiempos en la próxima carrera, además evitaremos tener problemas estomacales.
El motivo de elegir los geles energéticos como fuente de hidratos es que son la forma más rápida de conseguir energía, en el menor volumen posible y con la menor digestión posible.
Para entrenar el estómago y conseguir asimilar más carbohidratos por hora necesitas escoger uno o dos entrenamientos semanales que tengan una duración superior a una hora. Uno de ellos ha de ser la tirada larga, mientras que el otro puede ser cualquier entrenamiento que tengas superior a una hora de duración.
Acostúmbrate a tomar un gel en cada uno de los entrenamientos escogidos, incluso dos si la tirada larga se va por encima de las dos horas. Con ello acostumbrarás a tu estómago a recibir esos chutes de azúcares, sintetizarlos más rápido y evitar los problemas estomacales tan frecuentes en el atletismo de larga distancia.
Entrenar el estómago puede incrementar la absorción de carbohidratos por hora en más de un 20% sobre la capacidad inicial.
Recuerda también que los entrenamientos son el momento idea para probar. Experimenta con diferentes marcas y sus variedades de geles. Nunca hagas pruebas en carrera. Cada marca sentará de una manera diferente a cada persona, te puedes encontrar con una sorpresa desagradable en la carrera para la que tanto has entrenado.
Geles Maurten, una excepción a la regla de oro
Maurten es una marca de geles energéticos. Llegó hace algunos años con la promesa de revolucionar la alimentación en carrera, y vaya si lo han conseguido. Haber sido partícipes de los triunfos de Jan Frodeno en Ironman y sobre todo del reto INEOS 1:59 de Kipchoge en Viena ha llevado a la marca sueca a un nuevo nivel.
La diferencia que ofrecen los geles Maurten con respecto a otras marcas es su tecnología patentada de hidrogel. Gracias a ello, se logra que los geles Maurten no se digieran en el estómago, sino que lo hacen en el intestino delgado. Con ello, se evitan por completo los problemas estomacales y se pueden tomar 100g por hora de carbohidratos sin problemas estomacales.
Como bien habrás imaginado a estas alturas, estas ventajas tienen un inconveniente asociado: el precio. Los geles Maurten tienen un precio muy superior al de la competencia, si bien es cierto que su rendimiento y eficacia también lo son.
Ahí no puedo entrar, cada uno tiene su opinión personal; yo (como deportista amateur) elijo no gastarme 10-12€ por competición. Decide tú si para ti merece la pena. Como siempre digo, lo mejor es probar.
Puedes elegir geles energéticos tradicionales y más económicos (también son baratos los SIS, son los que yo uso para entrenos largos) para las sesiones de entrenamiento y comprar un pack de Maurten para utilizarlos en las carreras y los entrenamientos más exigentes.
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Máxima cantidad de geles que puedes tomar en una maratón
La pregunta más importante y la que todo runner quiere saber antes de comenzar la carrera: «¿cuántos geles necesitas tomar en una maratón?» Ya la tenemos resuelta y puedes aproximar una cantidad de forma bastante fiable según tu peso.
Yo tomo un gel cada 30-45 minutos, según sensaciones. Algunas veces me meto los dos primeros cada 45 minutos y los siguientes cada 25-30 minutos.
Suponiendo que los geles que vas a utilizar en carrera tienen un contenido de entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por unidad, mi recomendación es la siguiente:
- Atletas con un tiempo estimado de finalización de 3 horas o inferior: 1 gel cada 30 minutos a partir de la primera hora de carrera. Recuerda beber más agua que bebida isotónica en los avituallamientos.
- Atletas con un tiempo estimado de finalización superior a 3 horas: 1 gel cada 45 minutos. En este caso debes tomar menos agua y más bebida isotónica en los avituallamientos, al finalizar en un tiempo superior, necesitarás reponer más electrolitos.
En todos los casos debes adaptar las tomas a tu entrenamiento y a lo que mejor te funcione, insisto de nuevo, pruébalo siempre antes de las competiciones.
Si estás más cómodo con la bebida azucarada, energética o isotónica, separa el tiempo entre geles hasta la hora. Lo más importante es que no excedas la cantidad de geles que tu cuerpo puede tolerar… o tendrás que hacer varias visitas al WC en plena carrera.
Cómo evitar los problemas estomacales en carrera
El miedo de todo maratoniano es sufrir problemas estomacales en mitad de la carrera.
Yo puedo hablar de ello en primera persona, pues en la Maratón de Amsterdam tuve graves problemas estomacales. Aunque pude finalizar, lo hice a duras penas y con una marca mucho peor de la que podría haber logrado.
Esta es la lista de los causantes habituales de problemas estomacales en plena carrera:
- Tomar los geles sin acompañarlos de agua: el ratio mínimo es de 100ml de agua por cada 10g de azúcares. Intenta tomarte el gel energético siempre antes de un avituallamiento.
- Consumir geles de una marca distinta a la que estás habituado: recuerda evitar hacer pruebas el día de carrera.
- Hacer un desayuno con un alto contenido en fibra, grasas o proteínas: dificultará tu digestión y los geles te pueden sentar mal si tu digestión ya es pesada.
- Comer alimentos sólidos: aunque te ofrezcan barritas o plátanos, su digestión no es apropiada para una maratón. Evítalos.
- No entrenar el estómago: como hemos hablado antes, es indispensable usar uno o dos geles en las tiradas largas para ir acostumbro al cuerpo.
- No desayunar, almorzar y cenar correctamente los tres días anteriores a la competición.
- Beber café antes de la carrera si no estás acostumbrado: te garantiza una visita al baño… en mitad de la carrera.
Puede parecer una lista larga, pero si la utilizas con sentido común y haciendo tus propias pruebas no deberías tener problema alguno el día de la maratón. Como puedes ver, no todo es saber cuántos geles necesitas tomar en una maratón, también hay que tener en cuenta otros factores.
Enjuagues de carbohidratos, el as en la manga
Sé que a la mayoría aun os sonará a chino, pero los enjuagues de carbohidratos han llegado para quedarse. Están respaldados por la ciencia, Kipchoge los utilizó con frecuencia en el reto INEOS 1:59 y cada vez es más frecuente verlos en las carreras.
El motivo de su éxito es que engañan a tu cerebro. La activación de las áreas cerebrales asociadas al consumo de azúcares por parte de los receptores de tu boca hace que tu cerebro piense que entra energía cuando no es así.
Para realizar un enjuague de carbohidratos de forma efectiva debes poner una buena cantidad de bebida deportiva azucarada en tu boca, enjuagarte durante 5 a 10 segundos y después escupirla. Ah, y recuerda que es un recurso puntual, no la estrategia principal: si los haces con frecuencia, su efectividad se desvanece.
Los enjuagues de carbohidratos son ideales en la segunda mitad de la maratón. Dan un respiro a tu estómago y un empujón a tu cerebro.
¿Geles con cafeína o sin cafeína? ¿Ambos?
La cafeína es uno de los grandes aliados del runner cuando se enfrenta a un evento, pero el uso que se hace de la misma en ocasiones es contraproducente.
Consumirla en defecto, en exceso o con demasiada frecuencia te puede crear más problemas que beneficios:
- Si tomas poca no te hará efecto alguno
- Si abusas puedes tener problemas estomacales o incluso taquicardias
- Y si la tomas todos los días, tu cuerpo creará tolerancia y dejará de ser efectiva
Mi estrategia con la cafeína suele basarse en tener ese recurso preparado para el momento perfecto, pues me hace bastante efecto. Eso me permite saber que en el kilómetro 30 o 35 puedo tirar del gel con cafeína para acabar lo más fuerte posible.
Otros compañeros prefieren tomar un café o dos antes de empezar la carrera. Si no te genera una inmediata visita al baño puede ser una buena estrategia. Como siempre digo, prueba y decide tú mismo.
Para que los geles con cafeína te funcionen con éxito debes seguir tres normas claras:
- Tolerancia a la cafeína: no a todo el mundo le afecta igual, puede provocar diarrea y dolor de cabeza. Pruébala en tiradas largas cuando estés entrenando y mide su efecto en tu cuerpo.
- Dosis máxima: no superes los 500mg de cafeína en una competición entre todas las fuentes utilizadas (café, gel, bebidas, etc).
- Alterna un gel de cafeína con uno normal, no es recomendable que todos los geles que tomes sean de cafeína.
Todas las marcas de geles ofrecen versiones con cafeína y sin cafeína, de forma que no tendrás problema en llevar ambos a la maratón. Incluso para antes de la carrera puedes incluir un par de pastillas de cafeína si no te gusta el café.
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Cuanta menos cafeína tomes más te afectará
Pero ¿qué ocurre en el caso contrario? ¿Si tomas café a diario debes subir la dosis? Si tu cuerpo está acostumbrado a la cafeína necesitarás más cantidad para conseguir el mismo efecto. Sin embargo ya os comenté en otra ocasión que demasiada cafeína puede reducir tu rendimiento en lugar de mejorarlo.
Si tomas café a diario es mucho más recomendable realizar la famosa descarga de cafeína la semana de antes. De ese modo no tienes que subir la dosis y conseguirás mejorar sus efectos de forma sencilla.
Cantidad de geles que necesitarás para otras distancias y deportes
Hay vida más allá del maratón. La alimentación y el consumo de carbohidratos es importante en muchas otras distancias para mejorar el rendimiento.
Voy a darle un repaso al resto de disciplinas que pueden beneficiarse del consumo de geles energéticos.
Ciclismo
En ciclismo la ingesta de carbohidratos es diferente del running. Este deporte tiene unas características concretas que lo hacen más apto para incluir la alimentación sólida y de esta forma bajar el porcentaje de problemas gástricos.
Lo que si debes respetar por completo es el límite de tu cuerpo a la hora de metabolizar los carbohidratos. Recuerda que si no quieres arriesgar, el límite está en 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal y hora. Es decir, un ciclista de 60 kilogramos puede ingerir hasta 60 gramos de hidratos de carbono por hora.
La diferencia con el running es que en ciclismo sí podemos incluir alimentación sólida en alternancia con los geles. La forma ideal de hacerlo será la siguiente:
- Etapas llanas: alterna un gel con una barrita energética o tu alimento sólido favorito (dátiles, plátanos, rice cakes, etc). Aprovecha los momentos de baja intensidad como cuando vas a rueda de un compañero para comer.
- Etapas de montaña: utiliza los geles para las subidas y reserva la comida sólida para las bajadas. No intentes comer sólido en subida pues tu cuerpo no lo asimilará bien.
El timing de las ingestas dependerá de tu peso corporal y tu capacidad para digerir los geles. Si estás entre los 55 y los 75 kilogramos de peso, algo razonable para un ciclista, puedes ingerir hidratos cada 20 o 25 minutos siempre que la orografía lo permita.
Ultratrail y ultramaratón
Ya sábes cuántos geles necesitas tomar en una maratón. ¿Y si la carrera va aún más allá? Las ultra cada vez están más de moda, cada vez hay más popularidad en carreras de 50, 75 e incluso 100 kilómetros tanto en asfalto como en montaña.
Si en una maratón consumir geles es clave para hacer buena marca, en un ultra es imprescindible para ser finisher.
Estas carreras tienen la peculiaridad de que el esfuerzo se prolonga durante mucho más tiempo pero es inferior en intensidad con respecto a una maratón. ¿Qué implica esto? La posibilidad de, al igual que en el ciclismo, introducir comida sólida.
En un ultra la mejor opción es alternar en la medida de lo posible los distintos tipos de alimento para facilitar la labor al estómago. Eso implica el uso de tres alimentos distintos desde una hora antes de comenzar la carrera:
- Geles tradicionales o con cafeína.
- Comida sólida: dátiles, plátanos y barritas energéticas comerciales o caseras.
- Bebida isotónica preparada en tus bidones o en el camelbak.
En estas pruebas el entrenamiento del estómago es muy relevante, ya que dependeremos del combustible externo para poder terminar sí o sí.
Recuerda que cuanta mayor es la distancia, más relevante es la alimentación para poder acabar la prueba.
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Media maratón
La media maratón es una distancia en la cual sí recomiendo usar un gel durante la carrera (salvo que te muevas en ritmos muy serios).
Para los que ruedan con más calma y acaban las medias maratones rozando las dos horas, como mínimo recomiendo usar un gel a la hora de comenzar o, si tu cuerpo los tolera bien, puedes incluir un segundo gel cuando te falten 20 o 25 minutos para terminar de forma aproximada.
Con eso garantizas que las reservas de glucógeno no se agoten y puedas terminar la carrera entero a nivel físico. Por cierto, recuerda que si no te cuadran los avituallamientos con la ingesta de geles, la mejor opción es escoger un gel que ya venga diluido en agua para asegurar la digestión del producto y evitar molestias gastrointestinales.
La media maratón es una distancia que genera dudas con respecto a la alimentación. Recuerda que debes adaptar tu estrategia a las sensaciones que tengas en distancias similares entrenando.
Al igual que hemos hablado con anterioridad, es importante practicar en los entrenamientos tanto la hidratación como la alimentación en carrera. La tolerancia a la glucosa varía mucho según la persona y las recomendaciones generales que hacemos no son normas inamovibles, debes ser flexible en todo momento.
Carreras de 15K
Las carreras de 15K siempre presentan dudas sobre el consumo de geles. Hay partidarios y detractores de ambos bandos y lo cierto es que nadie tiene la razón absoluta, pues cada cuerpo es un mundo y puede requerir una planificación de carrera distinta.
En mi experiencia todo se reduce al tiempo estimado que vas a tardar en finalizar la carrera y a la alimentación previa a la misma.
Si planeas terminarla en menos de 1:15:00 y has realizado una buena carga de hidratos desde el día anterior, el gel no debería ser necesario para finalizar la carrera con fuerza. En cambio, si tu tiempo va a ser superior y eres una persona que tolera peor los hidratos de carbono, tomarte un gel en el avituallamiento del kilómetro 10 te dará la fuerza necesaria para acabar la carrera con garantías.
Mi consejo es que te lleves un gel de pequeño tamaño en el bolsillo del pantalón incluso aunque no planees utilizarlo. Al final, si tienes un mal día o si te notas bajo de energía, sabes que tienes esa bala extra para pegar el último empujón.
Carreras de 10K o menos
En carreras de 10 kilómetros el consumo de geles carece de sentido energético, puesto que los depósitos de glucógeno no deberían agotarse en una carrera de estas distancias (salvo en personas que sigan dietas low carb o keto).
El motivo es que muchos atletas adoran el punch de glucosa y cafeína (en caso de que la lleve) que te da un gel justo antes de comenzar la carrera, o incluso a la altura del avituallamiento, que suele estar en el kilómetro 5. Como bien sabrás, el aspecto mental es responsable directo de un buen rendimiento en carrera. Si te funciona hazlo.
Mi consejo es no tomar geles en carreras de 10 kilómetros o menos. Te arriesgas a un pico glucémico y a problemas estomacales, no tiene sentido arriesgar.
Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.