¿Sabes cuál es la mejor forma de tomar sales o electrolitos durante un maratón? Es la pregunta del millón.
Ya sabéis lo que decimos siempre en Rendimiento y Resistencia mi compañero y yo: si lo que queréis es un buen hidrato de carbono para tomar durante el entrenamiento el mejor, el que más rápido funciona y, además, el más barato es la maltodextrina.
Si solo tomas carbos será entonces cuando venga el arrepentimiento por no haber tomado el suficiente sodio, magnesio o potasio.
Cuando termines de leer este artículo tendrás la lección aprendida y en tu próxima carrera no fallarás con los avituallamientos, te lo garantizo. No olvides que los fallos musculares son la primera causa de abandono en los maratones populares y por ello debes tener claro tu plan durante los 42K.
¿Cuál es la mejor forma de tomar sales o electrolitos durante un maratón?
Decir que hay una forma correcta de tomar sales o electrolitos que funcione bien para todo el mundo no sería apropiado. Cada runner tiene unos gustos personales, unas preferencias y una fisiología.
Solo así podrás escoger el formato que mejor se adapte a tus gustos y podrás ir a tope durante los 42 kilómetros completos, evitando el temido muro y disfrutando de toda la carrera.
Hace poco os hablé de los geles y de cuántos son recomendables en un maratón. Pero ¿y las sales? ¿cuántas son recomendables en un maratón?
Veamos las opciones:
Pastillas de sales
Uno de los métodos más populares que existen para recuperar sales o electrolitos durante un maratón son las famosas pastillas de sales. Ocupan muy poco espacio y se pueden transportar sin ningún problema en los bolsillos del pantalón o en el cinturón runner, siendo este el factor clave de su popularidad.
Los electrolitos son súper importantes también en entrenamientos de larga distancia, revisa aquí el por qué.
Lo que debes tener en cuenta para escoger unas buenas pastillas de sales o electrolitos (suele ser lo mismo) es que tengan la composición más completa posible. Para ello fíjate con atención en el producto y revisa que contenga lo siguiente:
- Cloruro
- Magnesio
- Potasio
- Calcio
- Y, por supuesto: sodio
Si falta alguno de esta lista, mejor busca otra opción, hay cientos de marcas que las fabrican.
Por otra parte está el formato. En el mercado puedes encontrar dos tipos diferentes de pastillas de sales:
- Cápsulas: son aquellas pastillas que se pueden abrir y obtener su contenido. Es decir, puedes verter el contenido dentro de un bidón de agua o de bebida isotónica. Dentro de estas pastillas, mis favoritas son las de la empresa española 226ERS (0,20€ por pastilla).
- Comprimidos: a diferencia de las cápsulas, no se pueden abrir, por lo que la única opción es tragar la pastilla junto con una buena cantidad de agua para facilitar su asimilación. Un buen ejemplo de comprimidos efectivos para el rendimiento son los Electrolyte Plus de MyProtein.
Si tuviera que escoger uno de los dos formatos, yo te aconsejo las cápsulas. Tienen la ventaja de que se pueden abrir y vaciar y, además, no se deshacen con el sudor o la humedad; un riesgo que si presentan los comprimidos tradicionales.
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Bebida isotónica con sales y electrolitos
Si eres un habitual de las carreras de larga distancia como los ultras o el maratón, ya estarás acostumbrado a las bebidas isotónicas. En cada puesto de avituallamiento es habitual encontrar vasos con la marca que patrocina el evento (Gatorade, Powerade, AA Drink…), es una forma rápida y sencilla de reponer sales en plena carrera.
Además, estas bebidas contienen una buena cantidad de glucosa para llenar de nuevo los depósitos y mantener o aumentar tu ritmo de carrera.
¿Mi propia bebida isotónica o la que me ofrezcan?
La norma que no debes olvidar si te planteas utilizar la bebida isotónica del evento para reponer sales o electrolitos es que tienes que probarla antes de la carrera. Los problemas gastrointestinales son muy frecuentes en maratones.
Para ello, infórmate en la web del evento de cual es la marca que van a servir en los vasos y compra un par de botellas para así probarlas en un entrenamiento. Cada estómago es único y lo que a ti te va genial puede que a tu amigo le provoque ir al baño, o viceversa.
En un maratón el éxito parte de la base de minimizar riesgos. Pruébalo todo y no dejes nada al azar.
En el caso de que la marca que proporciona la carrera no te guste o te genere malestar estomacal, si quieres tomar bebida isotónica tendrás que llevar tu marca favorita ya preparada en bidones o botellas.
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La forma más económica en ese caso es mezclar en un bote un producto comercial en polvo con agua. Servirá cualquiera que acostumbres a usar en tus entrenamientos y sepas que te funciona bien, como el Isoactive de Powerbar o el típico Isostar.
Si quieres ir a lo mejor te recomendamos SIS Beta Fuel o Maurten Energy Drink 320, ambas probadas por nosotros con los mejores resultados en un isotónico a todos los niveles.
Ahorrarás hasta un 60% con respecto a comprar las botellas ya mezcladas, que no es poco.
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Geles de glucosa con electrolitos
Los geles de glucosa son los reyes indiscutibles a la hora de reponer energías durante un maratón. Teniendo en cuenta que son la opción preferida de los runners para tomar hidratos de carbono en carrera, es lógico preguntarse si también sirven para rellenar los depósitos de sales y electrolitos.
Otros como Maurten tienen cero electrolitos a pesar de ser la marca más cara y puntera del mercado.
Ten en cuenta que aunque contengan electrolitos, no es la función principal de los geles y por ello la cantidad suele ser reducida. Por eso la mejor opción es alternar en carrera los geles de glucosa con otro método para reponer electrolitos como por ejemplo las bebidas isotónicas.
No todos los geles de glucosa tienen electrolitos. Revisa bien la etiqueta si tienes dudas, ¡no quieres tener sorpresas en plena maratón!
Solo así te aseguras una reposición plena de azúcares, sales y electrolitos para rendir al máximo. Por ejemplo, los Crown Sport sí tienen electrolitos.
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Pastillas efervescentes de electrolitos
Lo que debes saber sobre este tipo de pastillas es que, por sus características, solo puedes utilizarlas en un maratón si preparas la bebida con antelación. Para ello debes introducir una o varias pastillas en un bidón con agua y quedar con alguien en el recorrido para que te entregue ese avituallamiento… salvo que seas un atleta de élite y te permitan colocar tus bebidas a lo largo del recorrido, claro.
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Esta me parece la opción menos apropiada para reponer sales utilizada durante un maratón. Sin embargo, creo que es interesante tener las pastillas efervescentes como una posible alternativa. Son una forma económica y práctica de añadir sales a tu cuerpo tanto antes como después de la prueba.
Real food: frutas y frutos secos
Si eres un apasionado de la moda real food, esta opción puede convertirse en tu favorita. Eso sí, debes tener claro que a nivel de rendimiento puro está por detrás de las alternativas más específicas.
La comida real es una prioridad de los deportistas. ¿Es mejor un tomar un plátano que meterse en el cuerpo polvillos de sabores?
Super Real Fooders avanzados
Yo solo recomiendo avituallar con comida real a aquellos runners que estéis bien adaptados a comer frutas o frutos secos en tiradas largas. De hecho, en muchas maratones importantes, como la de Rotterdam, ya no dan plátanos en carrera por los problemas que provocaban en atletas que no estaban acostumbrados a comerlos en esfuerzos máximos.
La digestión de este tipo de comida en plena carrera supone un riesgo importante de sufrir problemas estomacales si no hemos entrenado el estómago.
En cambio, si eres un runner acostumbrado 100% a comer comida de verdad durante los entrenamientos de larga distancia, claro que puedes hacerlo en carrera. No es lo más eficiente, como te decía, pero se puede hacer. Recuerda que dedicarás parte de tu energía a la digestión de esa comida.
Las mejores opciones para tomar sales o electrolitos durante un maratón utilizando real food son estas:
- Plátano: rico en potasio y magnesio, pero pobre en sodio. Es aconsejable alternarlo con otros alimentos.
- Dátil: fantástica opción por su alta carga nutritiva en hidratos de carbono, potasio, magnesio, calcio y sodio. Vigila que la fibra no te produzca molestias, pues tienen una cantidad importante.
- Fruta deshidratada: puedes usar la que más te guste. Opciones como el mango, la manzana, las uvas o el coco son sencillas de encontrar en cualquier supermercado.
- Frutos secos: importante que sean salados para reponer el sodio. Recomiendo los pistachos por ser la opción con más carbohidratos. Además, son una bomba de vitaminas y minerales.
No olvides que la ingesta de estos alimentos debe hacerse siempre junto con agua para facilitar su digestión. Además así conseguirás una correcta asimilación de los hidratos de carbono y los electrolitos.
Conclusiones a la hora de tomar sales o electrolitos en maratones
No importa si escoges uno o varios métodos para reponer sales o electrolitos durante un maratón. Lo que debes tener claro es que como mínimo has de utilizar uno de ellos para lograr terminar la carrera.
Se te hará imposible terminarla si llega la temida pájara. En base a mi experiencia como finisher en múltiples pruebas de 42K, puedo afirmar que lo que a mi me funciona mejor es llegar bien hidratado a la prueba y reponer con geles y pastillas cada 5 kilómetros durante la carrera. Esa es mi experiencia y lo que me funciona a mí. Recuerda que cada runner es único y en tu caso podría funcionarte mejor otra combinación a nivel estomacal.
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- Electrolitos para Deportistas y Ciclistas - Los electrolitos son clave para mantener niveles altos de energía porque contribuyen al mantenimiento del rendimiento y resistencia durante el ejercicio físico y, también, mejoran la absorción de agua durante este, ayudando a reducir el cansancio y la fatiga (corroborado por la EFSA). Además, el magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- 🔎 NDL FAST HYDRATION: complemento alimenticio con electrolitos y sales minerales, sin azúcar, para una hidratación rápida durante la práctica del deporte, reduciendo así el cansancio y la fátiga.
- 🏋 HIDRTACIÓN RÁPIDA: Bebida deportiva isotónica en forma de pastillas efervcescentes con electrolitos efervescentes de rápida disolución para mejorar la hidratación en el rendimiento deportivo.
- COMPLEJO DE INGREDIENTES VALIOSOS: Nuestras tabletas de electrolitos equilibran los electrolitos con minerales y vitaminas, ideales para quien practica deporte moderado o intensivo.
- SOPORTE PARA NERVIOS Y MÚSCULOS: Electrolitos como el potasio, magnesio y calcio contribuyen a la función muscular normal. El potasio y el magnesio también son importantes para una función normal del sistema nervioso.
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- ✔ ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE TOMAR NUESTRO COMPLEJO DE ELECTROLITOS? - El magnesio añadido contribuye al equilibrio de electrolitos, al mismo tiempo que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Los ingredientes potasio y calcio contribuyen al funcionamiento normal de los músculos. Declaraciones fundamentadas por EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
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Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!
2 Comentarios
Totalmente de acuerdo con lo expuesto. hay que probar y probar afinar sin complejos. Yo estoy con enervit que es el que utiliza en el maraton de valencia. Y empece con 30 gr de sales y electrolitos cada 2 litros y aumente a 60gr cada 2 litros y se nota en las piernas totalmente en tiradas largas y 21k en menos distancia depende de la intensidad pero menos si te alimentas normalmentee hidratas regularmente. Te lo dice uno que se hacia 10K a 80% de intensidad sin beber y con un platano. Ahora he visto cuan importante es la hidratacion y como hay que afinar las dosis en los entrenos para no sufrir muscularmente ni a nivel de fatiga y cansancio.
Hola, dices que tomas una pastilla de sales y un gel cada 5km, para un maratón serían 8 geles y 8 cápsulas. Para un maratón de 3 horas no me parecen muchos geles pero….8 cápsulas, no son muchas?
Yo tome 3 cápsulas en la Marató de Barcelona y 7 geles y tuve calambres en los gemelos hacía el km 39–40 🙁